Ngày 11/12/2021
[ Dr-Khoa] – Mất ngủ không chỉ ảnh hưởng đến tinh thần, mà nó còn làm ảnh hưởng đến sức khỏe rất nhiều. Nếu như bạn đang trong tình trạng khó vào giấc ngủ, thường xuyên mất ngủ, 14 loại thực phẩm trị mất ngủ sau đây sẽ giúp ngủ sâu và ngủ ngon hơn bao giờ hết.
Nhiều loại thực phẩm có chứa các chất tự nhiên làm cho bạn dễ chìm vào giấc ngủ. Đó là gì hãy cùng Dr.Khoa tìm hiểu ngay sau đây nhé!
Mục Lục
Nguyên nhân gây mất ngủ
Có rất nhiều nguyên nhân làm cho bạn mất ngủ, khó ngủ, một trong những số đó có thể kể đến là:
- Rối loạn tâm thần: Những lo âu, căng thẳng, stress công việc, hoặc một vấn nào để bạn đang quan tâm gần đây, hoặc sau một quá trình điều trị, phẫu thuật,…
- Sử dụng thuốc: Một số loại thuốc điều trị theo toa có can thiệp vào giấc ngủ, chẳng hạn như thuốc chống trầm cảm, dị ứng, thuốc giảm đau, giảm cân,.. Với thành phần chứa caffeine và chất kích thích.
- Vấn đề sức khỏe: Có thể bạn đang mắc một số bệnh liên quan đến mất ngủ bao gồm mãn tính, ung thư, bệnh tim, trào ngược dạ dày,…
- Chất kích thích: Sử dụng thực phẩm nước uống có thành caffeine, nicotine, và rượu bia, một số loại giống như cafe, trà, coca,.. vào buổi tối có thể sẽ ảnh hưởng đến giấc ngủ.
- Tuổi tác: Khi về già, bạn sẽ nhận thấy thời gian mình ngủ sẽ ít đi vì một số tác động như tiếng ồn, bệnh, tâm lý.
Dưới đây là một số triệu chứng mất ngủ, khó ngủ quen thuộc bạn có thể nhận ra:
- Khó ngủ ban đêm.
- Khó vào giấc ngủ, phải mất từ 30p trở lên để vào giấc ngủ.
- Thức sớm nhưng cơ thể còn mệt mỏi.
- Cảm giác mệt mỏi sau 1 đêm ngủ dù đủ giấc.
- Khó chịu, trầm cảm, lo lắng, bồn chồn trong người.
- Thiếu tập trung, giảm trí nhớ, sa sút trong công việc.
Top 14 loại thực phẩm trị mất ngủ sẽ giúp bạn dễ dàng ngủ sâu và ngon giấc
1. Quả óc chó
Quả óc chó là một nguồn tốt của tryptophan, một axit amin giúp ngủ ngon. Ngoài ra, nghiên cứu của trường Đại học Texas (Mỹ) còn phát hiện ra rằng quả óc chó chứa melatonin ( mỗi 1g nhân óc chó có chứa 2,5-4,5ng melatonin), đây là hoạt chất có thể giúp bạn ngủ nhanh đi vào giấc ngủ hơn.
Vì nhược điểm khá đắt chi phí, do đó đây không hẳn là thực phẩm giúp trị mất ngủ mà ai cũng có thường xuyên sử dụng quả óc chó. Nhưng vì thực sự đem lại hiệu quả nên bạn có thể sử thỉnh thoảng để khắc phục triệu chứng mất ngủ.
2. Quả hạnh nhân
Hạnh nhân rất giàu magiê, một khoáng chất cần thiết cho chất lượng giấc ngủ. Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Y học Orthomolecular thấy rằng khi nồng độ magiê trong cơ thể quá thấp sẽ khiến chúng ta trằn trọc, khó ngủ.
Sử dụng hạnh nhận thường xuyên không chỉ giúp cải thiện giấc ngủ, giúp ngủ sâu và ngủ ngon mà hạnh nhân còn hỗ trợ chức năng não khỏe mạnh, kiểm soát đường huyết, ngăn chặn đái tháo đường, tăng hấp thụ dinh dưỡng và tăng sức khỏe hệ tiêu hóa.
3. Pho mát và bánh quy giòn
Bánh quy được làm từ các chế phẩm bơ sữa nên rất giàu canxi. Canxi có trong pho mát, sữa chua, sữa giúp não sử dụng tryptophan để sản xuất ra melatonin khiến cơ thể buồn ngủ. Ngoài ra, canxi còn giúp điều chỉnh vận động cơ bắp.
Đây là 2 thực phẩm trị mất ngủ mà bạn hoàn toàn có thể bổ sung vào bếp mỗi ngày vì cơ bản chi phí của nó khá rẻ và dễ tìm, việc sử dụng mỗi ngày cũng không ảnh hưởng gì đến sức khỏe và cũng không mau ngán.
4. Rau diếp
Món salad rau diếp trong bữa ăn tối có thể làm giúp chúng ta nhanh chóng đi vào giấc ngủ hơn, bởi rau diếp chứa lactucarium, chất này có tính chất an thần và ảnh hưởng đến não tương tự như thuốc phiện.
Đối với một số người đang có ý định giảm cân, thanh lọc cơ thể thì detox diếp cá sẽ giúp bạn rút ngắn được quá trình đó hơn bằng cách góp phần xây dựng lối sống khoa học trong việc giúp ngủ đủ giấc.
5. Bánh quy mặn
Các thực phẩm như bánh quy và ngô chiên có chỉ số đường huyết cao. Sau khi ăn xong, cơ thể bạn sẽ chứa hàm lượng đường và insulin nhất định trong máu một cách tự nhiên, điều này sẽ giúp rút ngắn thời gian đưa bạn vào giấc ngủ.
Tuy nhiên, những người cao huyết áp thì nên hạn chế ăn bánh quy mặn vì ăn mặn thường sẽ không tốt cho sức khỏe.
6. Cá ngừ
Một số loại cá giúp ngủ sâu và ngủ ngon như cá ngừ, cá bơn, cá hồi rất giàu vitamin B6 mà cơ thể cần để sản xuất melatonin và serotonin để kích thích cơn ngủ. Bên cạnh đó, việc bổ sung cá cung cấp lượng đủ protein cho cơ thể.
Một số công dụng khác của cá ngừ như giảm cân, ngăn ngừa xơ vữa động mạch, giảm mức cholesterol xấu, bảo vệ gan và ngăn ngừa thiếu máu, thiếu sắt,…
7. Anh đào
Một ly nước ép anh đào có thể làm cho bạn rơi vào giấc ngủ nhanh hơn, theo các nhà nghiên cứu từ các trường Đại học Pennsylvania và Rochester. Anh đào, đặc biệt là anh đào chua, làm tăng mức melatonin tự nhiên từ đó có thể giúp cải thiện giấc ngủ.
Anh đào chứa nhiều chất dinh dưỡng hỗ trợ tăng cường sức khỏe não bộ, khắc phục triệu chứng gout, và tăng cường hệ miễn dịch cho trẻ và người lớn.
9. Ngũ cốc
Ăn một bát ngũ cốc trước khi đi ngủ có thể giúp bạn có ngủ tốt hơn, tổ chức National Sleep Foundation cho biết. Cung cấp nguồn năng lượng dồi dào giúp cải thiện sức khỏe, vì chứa ít calo, giàu chất xơ, protein nên ngũ cốc cũng được dùng để giảm cân.
Sử dụng thường xuyên ngũ cốc còn giúp cơ thể loại bỏ được cholesterol xấu, ổn định đường huyết, hỗ trợ tim mạch và tăng khả năng miễn nhiễm cho cơ thể.
10. Trà hoa cúc
Theo các nhà nghiên cứu, uống trà hoa cúc giúp gia tăng nồng độ glycine, một chất có tác dụng thư giãn thần kinh và cơ bắp hỗ trợ trị mất ngủ hiệu quả. Một ly trà hoa cúc có tác dụng như “một liều thuốc an thần” nhẹ.
Một tách trà hoa cúc mỗi tối trước khi đi ngủ 30 phút giúp ngủ sâu giấc, da dẻ mịn màng, đẹp hẳn lên, đồng thời thải độc cơ thể, loại trừ cảm lạnh, tăng cường miễn dịch, tốt cho mắt.
11. Trà chanh
Nghiên cứu của Úc phát hiện ra rằng uống một tách trà chanh khoảng một giờ trước khi đi ngủ giúp cải thiện tình trạng thiếu ngủ. Sử dụng trà hoa chanh dây giúp kích thích các tế bào não thư giãn, dễ dàng ngủ sâu và ngủ ngon giấc hơn bao giờ hết.
12. Mật ong
Một trong các thành phần giúp mật ong trở thành thực phẩm trị mất ngủ là axit amin tryptophan. Khi vào não bộ, tryptophan sẽ chuyển hóa thành serotonin, chất dẫn truyền thần kinh thiết yếu tạo nên melatonin có lợi cho giấc ngủ.
Trước khi ngủ 30- phút, bạn có thể sử dụng một thìa mật ong để cải thiện giấc ngủ của mình. Đây được xem là thực phẩm giúp ngủ sâu và ngủ ngon hiệu quả mà bạn có thể bổ sung trong tủ bếp nhà mình.
13. Cải xoăn
Các loại rau xanh như cải xoăn được nạp với canxi, giúp não sử dụng tryptophan để sản xuất melatonin. Cải bó xôi và cải xanh là những lựa chọn tốt khác.
14. Tôm và tôm hùm
Các loại tôm bao gồm tôm hùm là nguồn cung dồi dào tryptophan, hoạt chất thiết yếu cho giấc ngủ. Vì vậy, ăn tôm hay tôm hùm không chỉ ngon miệng, bổ dưỡng mà còn mang lại cho bạn một giấc ngủ “thần tiên’.
Trung bình mỗi 100g tôm sẽ cung cấp 82 calo; 79,2g nước; 17,9g đạm; 0,9g chất béo cùng một số khoáng chất như photpho, sắt, vitamin A, B1, B2,.. Đây chắc chắn là thực phẩm không chỉ giúp ngủ ngon mà còn có lợi cho sức khỏe của bạn, đặc biệt là giảm cân vì hàm lượng đạm tương đối nhiều.
Khi nào cần trợ giúp của bác sĩ
Khó ngủ không đáng sợ, nhưng nếu bạn cứ mất ngủ liên tục vào ban ngày và kể cả bản đêm. Lời khuyên tốt nhất là bạn nên gặp bác sĩ hoặc sử dụng trợ giúp tư vấn từ Dược sĩ.
Các biến chứng của mất ngủ kéo dài có thể ảnh hưởng:
- Hiệu suất công việc, học tập.
- Thời gian phản ứng chấm đặc biệt trong việc lái xe, tự vệ.
- Rối loạn sức khỏe, hệ tiêu hóa, ảnh hưởng đến tinh thần như trầm cảm, nóng tính, lo âu.
- Tăng cơ nguy huyết áp cao, và bệnh tim.
Bên cạnh các biện pháp tự nhiên giúp chữa chứng mất ngủ, bạn có thể tham khảo một số biện pháp Y khoa dưới đây:
- Liệu pháp kiểm soát kích thích: Phương pháp giúp loại bỏ các yếu tố khiến bạn tập trung vào nó mà ảnh hưởng đến giấc ngủ. Đây cũng được hiểu là sử dụng biện pháp tâm lý để điều trị chứng mất ngủ vậy đó.
- Kỹ thuật thư giãn: Sử dụng một số động tác, bài tập thở giúp bạn đi sâu vào giấc ngủ nhanh hơn. Kỹ thuật này giúp kiểm soát nhịp thở, nhịp tim, tạo thói quen dần để thư giãn.
- Hạn chế giấc ngủ, ngủ đúng giờ: Nó giống như việc xây dựng một khung giờ ngủ hợp lý, và hạn chế việc bạn nằm trên giường và tránh những giấc ngủ ngắn ( nhiều lần) vào ban ngày.
Bên cạnh đó, bạn có thể sử dụng biện pháp châm cứu, ngồi thiền, yoga hoặc tham khảo ý kiến bác sĩ để sử dụng một số loại thuốc có chứa thành phần hỗ trợ giấc ngủ như Melatonin, Valerian.
Mọi thắc mắc vui lòng liên hệ Hotline: 028.7101.1115 Bệnh viện Phòng khám Dr.Khoa – Bác sĩ của mọi nhà
Gói Xét Nghiệm
